Чаму я не страціў вагу пасля трэніроўкі? Вы спыталі ў Гугла – вось адказ
Чаму я не страціў вагу пасля трэніроўкі? Сказаць шчыра? Кароткі адказ у тым, што вы, верагодна, спажываеце больш калорый, чым траціце.
Вядома, што ў гэтым ёсць і нешта большае. Дапаможа адказаць на гэтае пытанне, інфармацыя аб тым, які тып практыкаванняў і як доўга вы іх робіце, а таксама з якой інтэнсіўнасцю. Але для большасці людзей справа не ў частцы з практыкаваннямі, а ў тым, што вы ядзіце. Калі справа даходзіць да страты вагі, у дыеце заўсёды ёсць козыры перад практыкаваннямі.
Колькі вы ядзіце?
Гэта можа казацца элементарнай ісцінай, але даследванне за даследваннем паказваюць, што людзі недаацэньваюць колькасць калорый, якую спажываюць. Яны забываюцца на жменю арэхаў, або банку напою, або нават фрукт перад гарбатай. Даследванне Гарвардскай Медыцынскай школы, апублікаванае ў BMJ паказала, што больш за 3, 400 рэспандэнтаў, апытаных у сетцы хуткага харчавання, недаацэньваюць колькасць калорый, як мінімум на 500. І з цягам часу гэта павялічваецца – разам з лішнімі фунтамі.
Яшчэ адна рэч пра якую трэба задумацца: разам з недаацэнкай спажывання калорый, большасць людзей схільныя пераацэньваць, сколькі яны спалілі за трэніроўку. У Канадскім даследванні групе навабранцаў сказалі з’есці тую колькасць калорый, якую, як ім самім падаецца, яны толькі што страцілі на трэніроўцы. Яны з’елі ў 2-3 разы больш.
Практыкаванні гэта не чароўная куля. Вы не можаце – і я кажу са шкадаваннем, як чалавек, які прабягае каля 60 міль у тыдзень – выкарыстоўваць іх як карт бланш, каб з’ядаць усё, шо пажадаецца. Даследванне, ў 2011 годзе ў Амерыканскім медыцынскім часопісе адсекла гэта разам: “ізаляваныя аэробныя практыкаванні – неэфектыўная тэрапія страты вагі”. Калі вы жадаеце схуднець, у першую чаргу вам патрэбна заняцца дыетай.
Але ж я напрацаваў вялізарны апетыт!
Нашыя адносіны з ежай складаныя. Многія – зноў жа, я ў тым ліку – выкарыстоўваюць прысмакі ў якасці ўзнагароды. Мы лічым, што доўгі сеанс у трэнажорнай зале, доўгі бег або паездка на веласіпедзе заслугоўваюць вялікую тарэлку ежы ў якасці ўзнагароды. Тым не меньш, большая частка гэтага ў нашых галавах, а не ў рыкаючых страўніках, і на самой справе фізічныя практыкаванні могуць падаўляць апетыт.
Гэта ілюструе яшчэ адно канадскае даследванне, праведзенае ў 1997. Былі абраны 3 групы. У адной была высокаінтэнсіўная кардыё-нагрузка, у другой нізкаінтэнсіўная, і кантрольная група не рабіла нічога. Даследчыкі спыталіся ва ўсіх, наколькі яны былі галоднымі, перад тым як упусціць усіх ва “ўсё-што-вы-можаце-з’есці” буфет. Не было ніякой статыстычнай розніцы ні паміж тым, як людзі ў розных групах ацэньвалі свой апетыт, ні паміж тым, сколькі яны з’елі. Іншымі словамі: ніхто фізічна не напрацаваў апетыт.
(У бок: Плаванне заўсёды здзіўляе меня як самы тыповы прыклад вышэйапісанай з’явы. Хоць плаванне і выдатны занятак, пасля яго заўсёды адчуваешь сябе вельмі галодным, нават калі ты зрабіў не больш, чым паважна плывучае вясло навокал. Плаванне ў халоднай вадзе, больш чым у прагрэтым басейне, сапраўды спальвае больш калорый, таму што цела затрачвае больш энергіі каб захаваць цяпло. Разам з тым, гэта больш стымулюе ваш апетыт – аж на 44%. Такім чынам, даволі лёгка спажыць больш калорый, чым вы спалілі падчас плавання. Мне падабаецца плаванне, і ў яго ёсць шмат іншых пераваг, але ў якасці страты тлушчу або вагі гэта меньш эфектыўна, чым іншыя віды практыкаванняў.)
Так што вы ядзіце?
Другі адказ на гэтае пытанне ў тым, што трэба глядзець не толькі на суму таго, што вы з’ядаеце, але і на тое, з чаго яна складаецца. Не ў апошнюю чаргу таму што некаторыя прадукты маюць большы “індэкс сытасці”, чым іншыя, і пакінуць ў вас пачуцце поўнага страўніка на даўжэй, чым іншыя. Багатая бялком дыета (каля 35% калорый – бялок) – найлепшы спосаб каб бароцца з голадам, захоўваць мышцы і наогул адчуваць сябе задаволеным і здаровым.
Гэта не значыць, што трэба ўпадаць у крайнасць “вугляводы – зло”. Вугляводы гэта важная частка збалансаванай дыеты, асабліва калі вы выбіраеце форму практыкаванняў, заснаваную на сілавых нагрузках. Аднак з іншага боку, людзі, якія лічаць, што ім неабходна “вугляводная загрузка” перад трэніроўкай, павінны ведаць, што цела мае больш чым дастатковую іх колькасць для добрых 90 хвілін практыкаванняў, перш чым спратрэбіцца думаць пра папаўненне балансу гелямі ці нечым падобным.
Як прыйшло, так і выйшла?
Манітор сардэчнага рытму паказвае, што вы спалілі 500 калорый. У вялікай плітцы шакаладу таксама каля 500 калорый. Значыць, можна з’есці яе (у дадатак да іншага, што вы сёння з’елі) і не набраць вагу, так ці не? Шчыра кажучы, кампраміс значна складанейшы, чым падаецца.
У даследванні апублікаваным у 2010 у “Medicine and Science” у рубрыцы Спорт і практыкаванні, даследчыкі ва Універсітэце Луізіаны набралі тры групы валанцёраў з умерана лішняй вагай. Адна група – кантрольная, другой групе скарацілі колькасць калорый на 25%, а трэцяй на 12, 5%, але з дапамогай фізічных нагрузак яны спальвалі столькі ж калорый. Што здарылася? Так, дзве групы страцілі аднолькавую колькасць вагі. Але группа, якая прытрымлівалісь праграмы на 12,5% меньш калорый/больш нагрузак палепшыла іншыя індыкатары здароўя, такія як узровень халестэрыну, кравяны ціск і адчувальнасць да інсуліну. Па сутнасці, хоть калорыя і ёсць калорыя, а дыета значна больш важная для страты вагі, трэніравацца ўсё ройна трэба – каб палепшыць агульны ўзровень здароўя.
Міф пра зону спальвання тлушчу
Любы, хто хоць раз быў на “кардыё” машыне ў трэнажорнай зале бачыў графыкі сардэчнага рытму. Ведаеце, біт з “кіраваннем вагі” ці з “зонай спальвання тлушчу”. Тыя хто апантана верыць у гэтыя графікі, напэўна, занепакоеныя тым, што калі выштурхнуць сябе за гэтую зону, гэта, безумоўна, адмоўна паўплывае на спальванне іх тлушчу.
Даруйце, але так гэта не працуе. Так званая, “зона спальвання тлушчу” заснавана на няправільным разуменні таго, як функцыяніруе наша цела. Калі мы займаемся, то выкарыстоўваем адразу і тлушч, і вугляводы, якія захоўваюцца ў нашы’ клетках. Пры нізкім узроўні інтэнсіўнасці – прагулцы, або пяшчотнай яздзе на веласіпедзе – мы спальваем больш тлушчу, чым вугляводаў. Калі мы займаемся цяжэй і дольш, прапорцыі змяняюцца, пераключаюцца (у залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі, узросту і гэтак далей) на амаль 60% ад максімальнага сардэчнага рытму. Гэта, аднак, не азначае, што мы перастаем спальваць тлушч ці спальваем менш тлушчу, калі пачынаем займацца цяжэй.
Суадносіны сапраўды змяшчаюцца, але пры большай інтэнсіўнасці і працягласці вы ў любым выпадку спальваеце больш.
Але гэта не ўсе дрэнныя навіны для тых, хто верыць у “зоны спальвання тлушчу”.
Калі падчас практыкаванняў вы спальваеце ў асноўным вугляводы, то калі вы ядзіце пасля трэніроўкі, ваша цела перарабляе гэтыя калорыі ў вугляводы, каб папоўніць тое, што вы выкарысталі. Калі вы спальваеце ў асноўным тлушч, вашыя вугляводныя запасы застаюцца цэлымі. Такім чынам, без неабходнасць папаўняць іх запас, цела захавае іх у якасці тлушчу – такім чынам намаганні спаліць тлушч аказваюцца лішнімі.
Паглядзіце на спрынтэраў. У іх вельмі інтэнсіўныя трэніроўкі з доўгімі перыядамі адпачынку. Я ўпэнена, што яны ніколі не выкарыстоўвалі “зону спальвання тлушчу” ні на трасе, ні ў зале. Як правіла, яны выглядаюць так, нібыта добра спраўляюцца з тым, каб трымаць тлушч у страху.
Але мышцы важаць больш, чым тлушч!
На самой справе не. Фунт мышцаў важыць – хто б мог падумаць? – фунт. Тое ж самае з фунтам тлушчу. Або фунтам лімоннага джэму. Або фунтам цукерак. Фунт гэта фунт. Мышцы проста займаюць трохі менш месца (не глядзіце на малюнак унізе, калі вы грэблівы).
Калі вам не падабаюцца тое, што вы бачце на шалях, то малаверагодна, што з-за 20-хвіліннай прабежцы ўчора, якая нечакана дадала вам 3 фунта мускулаў. Прабачце.
Трымайце яго
Праблема са стратай вагі ў тым, што чым больш вы страчваеце калорый, тым менш іх вам неабходна каб трымаць гэтую вагу дзень за днём. Гэта адна з (шматлікіх) прычын, па якой людзям падаецца, што пачатковая страта вагі гэта проста – але потым удар. Па той жа прычыне многія людзі “сканчваюць” дыету, але потым адразу ж выяўляюць, што вага вярнулася: яны ядзяць то, што прывыклі раней, але на самой справе зараз ім патрэбна менш. Гэта не зусім справядліва, ці не так?
Добра. Якія практыкаванні мне трэба рабіць?
Якія лепш для страты вагі? Сумленны адказ, верагодна такі: “тыя, што вам падабаюцца і якіх бы будзеце прытрымлівацца”. Кардыё спальвае больш калорый пакуль вы іх робіце, але ж сілавыя нагрузкі заклікаюць цела спальваць больш калорый падчас дня. У большасці даследванняў па гэтым пытанні кажуць, што калі ваша цэль – страціць вагу, то трэба рабіць і кардыё і сілавыя.
Нарэшце, для больш аўтарытэтнага і паглыбленага аналізу міфау пра фітнэс і блытаніны са стратай вагі, я не магу настойліва не рэкамендаваць кнігу Алекса Хатчынсана. У індустрыі (бо індустрыях – абедзвух: і дыетах і фітнесе у гэтым выпадку), якія, здаецца, квітнеюць за кошт дзівацтваў, дэзынфармацыі і разносу апошніх “мастхэв” рэжымаў і гаджэтаў, гэта ясны, навукова абгрунтаваны погляд на тое, што сапраўды працуе.
Спадабалася? Пакінь каментар