Казачкі пра добры сон: усё, што не дае нам спакою ўночы

Есці сыр перад сном – гарантыя трывожнай ночы, а бяссоніца немінуча шкодзіць агульнаму стану здароўя? “Перасыпанне” – міф ці рэальнасць? На гэтыя і іншыя пытанні адказваюць брытанскія спецыялісты.

Tweet

Спалучэнне сну і алкаголю

Неверагодна, але факт: усе праявы сімптомаў пахмелля напрамкі звязаныя з недахопам сну. Справа ў тым, што алкаголь уплывае на так званую фазу хуткага сну (REM sleep), якая прыпадае на апошнія дзьве-траціны ночы. Вядома, што арганізм перапрацоўвае кілішак спіртусовага напою цягам адной гадзіны. Атрымліваецца, калі мы вып’ем 250 мл віна а сёмай вечара, то да дзясятай гадзіны наш арганізм пазбавіцца шкоднага для сну рэчыва і збавіць нас ад непрыемнага прачынання.

 

Падмацунак на ноч гледзячы

Многія ахвотна вераць, што існуюць прадукты, якія нібыта спрыяюць добраму сну. Як правіла ў гэтым шэрагу прыгадваюцца бананы, міндаль, цёплае малако. Іншымі словамі – усё тое, што змяшчае трыптафан, сератанін, мелатанін ды з’яўляецца багатым на магній і кальцый. Людзі, якія пакутуюць на бяссоніцу, наўрад ці пацвердзяць сапраўднасць гэтага міфу. Добрая традыцыя падмацавацца карыснай ежай адвячоркам. Адзінае – не варта адразу класціся спаць. Пакіньце свайму страўніку паўгадзіны часу на актыўную працу.

Існуе перакананне, што, калі з’есці кавалачак сыру перад сном, табе гарантаваная ноч жахлівых сненняў. Мы не правяралі, але калі гэта сапраўды так, нашая вам парада – проста перастаньце спажываць сыр перад адыходам да сну.

 

“Недасып” і “перасып”

Ёсць меркаванне, нібыта празмерная колькасць сну скарачае жыццё. Даволі спрэчнае пытанне, але, калі ўзяць ва ўлік апошнія даследванні па ўплыве нізкай фізічнай актыўнасці на сардэчна-судзінкавую сістэма чалавека – усё верагодна.

Варта памятаць, што кожнаму чалавеку ўласцівая свая індывідуальная норма сну. Працягласць сну звычайна падоўжаная ў людзей у дэпрэсіі, а таксама – у падлеткаў. Рэч у тым, што ў падлеткавым узросце мозг пачынае выпрацоўваць мелатанін бліжэй да раніцы. Лагічна, што дзеля таго, каб сапраўды выспацца, ім неабходна ўставаць пазней за ўсіх астатніх. З гэтае прычыны, Оксфардскі універсітэт у якасці эксперыменту зрушыў час пачатку заняткаў для студэнтаў першага курсу на 10 гадзін.

 

Жаночыя цыклы і сны на старасці год

Бяссоніца – відавочна небяспечная для нашага здароўя. Добры сон спрыяе функцыянаванню сэрца, паніжаючы артэрыяльны ціск, дапамагае пазбегнуць цукровага дыябету, умацоўвае імунную сістэму. Больш за тое, ён дапамагае кантраляваць вагу нашага цела. А вось сістэматычны недахоп сну можа паспрыяць развіццю хваробы Альцгеймера.

Прыкладна 65% людзей, якія пакутуюць ад бяссоніцы, складаюць жанчыны. Прычынай таму – нестабільны і вельмі разнастайны гарманальны фон. Мужчынам у гэтым сэнсе пашчасціла болей – іх гарманальны стан вельмі рэдка выпадае з нормы.

Вядома, што бяссоніца прагрэсуе з узростам чалавека. Сярод тых, хто дасягнуў 60-гадовага ўзросту, амаль 50 адсоткаў ня могуць добра спаць уночы. Прычынай таму, хутчэй за ўсё, пагаршэнне агульнага фізічнага стану і як вынік – неабходнасць часцей уставаць з ложку пасярод ночы, нечаканыя прыступы болю, а таксама – злоўжыванне алкаголем.

 

Перамагчы бяссоніцу: пігулкі ці затычкі ў вушы?

Калі мы запытаемся ў чалавека, які не пакутуе ад дэпрэсіі, што ён робіць, каб заснуць, адказ будзе відавочны – “нічога”. Але паспрабуйма паставіць тое ж пытанне таму, хто чувае па начох. Вынік – спіс маніпуляцый даўжынёю ў бясконцасць. Палова гэткіх людзей кладзецца ў ложак з думкамі накшталт: “А ці ўсё я зрабіў, каб пазбегнуць бессання: ці адчыніў вакно, ці ня піў кавы, ці палічыў барашкаў?..” Навукоўцы лічуць, што большая частка праблемы палягае менавіта ў напружаным супрацьдзеянні адсутнасці сну. Што прапануюць? Расслабіцца і адпачываць, нічога не чакаючы наўзамен.

Што датычыцца пігулак як хуткага сродку адключэння празмернай актыўнасці мозгу, то тутака не ўсё гэтак светла і празрыста. Праз пігулкі мы штучна расслабляем мозг, штучна і хімічна. А таксама – скарачаем фазу самага глыбокага сну. Больш за тое, снатворныя сродкі выклікаюць залежнасць і патрабуюць павялічэння эфектыўнай дозы.

Затычкі ў вушы і маска на вочы – куды больш бяспечны і даволі спрыяльны сродак для паляпшэння сну. Але сцеражыцеся – яны таксама выклікаюць залежнасць. Не забывайцеся на ўлюбёныя аксэсуары, калі збіраецеся ў падарожжа ці плануеце заставацца на ноч не ўдому.

 

Сон-дрыма ля тэлеэкрану і падвышэнне працаздольнасці

Сіеста – як шмат злілося ў гэтым слове! Нездарма. Непрацяглы сон у часе з 12-ай да 3-яй апоўдні лічыцца надзвычай карысным і здаровым. Ён не затуманьвае розуму, бо 20 хвілін часу недастаткова для пераходу ў фазу глыбокага сну, і не змяншае патрэбы ў начным адпачынку. Заўважым, аднак, што вельмі частае жаданне працяглага сну ўдзень можа быць прыкметай унутранага растройства або хваробы. Сачыце за сабой! А вось звычка “кімарнуць” пад згукі ўлюбёных тэлеперадачы можа зрабіцца рызыкоўнай для якаснага сну апасля: частка напружання здымаецца і начны час застаецца вам на чуванне.

Запомніце: вылежванне часу ў ложку, хай нават з заплюшчанымі вачыма. Ніякім чынам не заменіць дабраякаснага сну. У такім разе адпачывае толькі цела, а мозг не прыпыняе свае завядзёнкі. Застаецца. хіба што, зайздросціць птушкам і насельнікам марскіх глыбіняў: пакуль адна палова іх мозгу спіць, другая – выдатна чувае і дзейнічае.

 

 

Сацыяльнае парушэнне біярытму

Парушэнні біярытму чалавека мы зазвычай звязваем з доўгім пералётам. Сапраўды, вытрымаць змену некалькіх часавых зон цягам адной гадзіны – задача для спрактыкаванага арганізму. А вось перанесці змену некалькіх сацыяльных зангажаванасцяў цягам дню? З развіццём тэхналогій прыйшло гэтак званае сацыяльнае парушэнне біярытму. Уявіце, мы ўвесь час знаходзімся ў адным і тым жа месцы – скажам, ля кампутара, але атрымліваем галаўны боль, стому, бяссоніцу, нас блажыць. Мы робімся разгубленымі, няўважлівымі. Насамрэч, тэхнічны прагрэс значна паўплываў на пагаршэнне якасці сну.

 

Трывога! Функцыя адтэрміноўкі будзільніку і электрычная коўдра

Святло сіняга колеру, якое сыходзіць ад мабільных тэлефонаў і экранаў кампутараў, здольнае значна паўплываць на суткавыя рытмы і пазбавіць вас спакойнага і ўтульнага сну. Спецыялісты не рэкамендуюць пакідаць тэлефоны паблізу, калі вы кладзецеся спаць. Дарэчы, і прачынацца чалавек павінны самахоць, без будзільніку. Калі вы пастаянна карыстаецеся функцыяй “адтэрмінаваць сігнал” і ўстаеце толькі на пяты-сёмы званок будзільніку – справа проста ў няправільным размеркаванні сну. Кладзіцеся спаць раней, беражыце свой арганізм.

І, напрыканцы. Існуе меркаванне, што папулярныя сёння электрычныя коўдры робяць шкоду мужчынскай палавой сістэме, выклікаюць рак яічкаў. Брытанскія эксперты пакуль не праводзілі эксперыментаў у гэткім накірунку, але, мяркуем, штоночнае абгортванне электрычнасцю наўрад ці можа быць асабліва карысным для любога з чалавечых органаў.

 

Матэрыял грунтуецца на меркаваннях спецыялістаў:

Доктар Гай Мэдаўс, дырэктар Школы даследвання сну, Лондан, спецыялізуецца ў пытаннях хранічнай бяссонніцы

Дэрк Ян Дыйк, прафесар у вобласці псіхалогіі сну, Цэнтр даследвання сну ў графстве Суррэй

Джыліян Твіг, старшы навукоўца цэнтра даследвання сну Імперскага каледжу аховы здароўя пры Дзяржаўнай службе аховы здароўя

Доктар Гай Лэшцынэр, неўролаг-кансультант Цэнтру парушэння сну, шпіталь Святога Томаса, Лондан

© Пераклад і апрацоўка Марыны Булатоўскай